Dobrá věc na proteinové dietě je, že nevyžaduje půst. Proteinové potraviny jsou poměrně výživné, zanechají pocit sytosti po dlouhou dobu a pomáhají udržovat svalovou hmotu během hubnutí. S největší pravděpodobností vám však „sladkosti" budou chybět, ale existují způsoby, jak tento problém vyřešit. Další výhoda této diety: proteinová dieta na hubnutí umožňuje poměrně levně sestavit jídelníček. Nyní pojďme mluvit o všem v pořádku.
Vlastnosti a pravidla proteinové diety
Jak název napovídá, vysokoproteinová dieta zahrnuje konzumaci stravy skládající se především z potravin s vysokým obsahem bílkovin (bílkovin).
Princip diety lze formulovat takto: tělo k zásobování energií využívá především sacharidy, pokud je ve stravě málo sacharidů, přechází tělo na jiný režim fungování a začíná aktivně spalovat glykogen, který se dříve ukládal ve formě podkožního tuku.
Důležitou výhodou proteinové diety je, že díky dostatečnému množství přijatých bílkovin netrpí svalová hmota, jako u jiných nízkokalorických diet. Proto je proteinová dieta oblíbená mezi kulturisty, protože zajišťuje nejen hubnutí, ale také vytvoření krásné kontury těla.
Základem proteinové diety jsou následující produkty:
- maso;
- Ryba;
- vejce;
- mléčné výrobky;
- luštěniny;
- ořechy.
Podle populárního přístupu by asi polovina denní stravy měla pocházet z bílkovin. Je zřejmé, že tuky a sacharidy nejsou ze stravy zcela vyloučeny (to je nemožné), ale jejich konzumace je výrazně omezena. Přitom je přípustné konzumovat sacharidy a tuky pouze určité kvality v určitých kombinacích.
Pravidla proteinové diety:
- Odstraňte jednoduché „rychlé" sacharidy.
- Vyhněte se uzeným a konzervovaným jídlům.
- Vybírejte libové masné výrobky (ne zpracované potraviny).
- Dávejte přednost přírodním rostlinným tukům.
- Pravidelně konzumujte zeleninu bohatou na vlákninu.
- Dodržujte zásady frakční výživy (5-6 jídel denně).
- Pijte dostatek tekutin.
- Konzumujte nejen živočišné, ale i rostlinné bílkoviny.
- Zvyšte fyzickou aktivitu.
- Užívejte vitamínové a minerální komplexy po konzultaci s lékařem.
Konzumace rychlého občerstvení na proteinové dietě není povolena, protože i to, co si myslíme, že je proteinový produkt z kavárny rychlého občerstvení, se při testování ukáže jako nacpané tuky, cukry a škodlivými přísadami.
Zároveň je také nemožné ze stravy zcela vyloučit sacharidy a tuky. Sacharidy jsou potřebné pro funkci mozku, vláknina pro normální funkci střev a tuky pro udržení zdravých hormonálních hladin. Konzumované tuky a sacharidy ale musí být ze seznamu povolených potravin.
Povolené a zakázané potraviny během proteinové diety
Od pravidel přejděme ke konkrétním seznamům potravin, které lze a nelze při proteinové dietě konzumovat.
Co můžete jíst a pít během proteinové diety:
- Libové maso (kuřecí prsa, krůtí, králičí, libové telecí a hovězí maso).
- Přírodní ryby (neuzené, nekonzervované, nesolené).
- Vejce (kuřecí, křepelčí).
- Mléčné výrobky bez cukru a přísad (mléko, tvaroh, jogurty).
- Zelenina a zelenina (okurky, bílé zelí, hlávkový salát, cuketa, brokolice).
- Neslazené ovoce v malém množství (citrusy, zelená jablka).
- Ořechy v malém množství.
- Obiloviny v malém množství (pohanka, ovesné vločky).
- Zelený nebo bylinkový čaj bez cukru.
- Jeden šálek kávy denně.
- Voda v libovolném množství.
Čaj a kávu můžete osladit dietními sladidly. Cyklamátová sladidla neobsahují žádné kalorie a nebudou narušovat vaše hubnutí. Jako dezert k čaji si můžete vzít proteinovou tyčinku, ale je lepší se jimi nenechat unést, všeho by mělo být s mírou.
Co nejíst a nepít během proteinové diety:
- Sladkosti (sladkosti, čokoláda atd. ).
- Pečení.
- Těstoviny.
- Škrobová zelenina (brambory, kukuřice, dýně).
- Sladké ovoce a bobule (banány, broskve, hrozny, hrušky, sušené ovoce).
- Sladké džusy a sycené nápoje.
- Alkohol.
Zákaz alkoholu je spojen nejen s jeho vysokým obsahem kalorií a sacharidů, ale také s dodatečným zatížením jater.
Kolik bílkovin tělo potřebuje?
Protein je stavební složkou všech tělesných tkání. Jedná se o komplexní organickou látku, která se skládá z aminokyselin, tvoří základ všech buněčných struktur svalů, vnitřních orgánů, kůže, vlasů a nehtů. Proteiny jsou také zodpovědné za regulaci metabolických procesů a pomáhají vytvářet imunitu. Zároveň je tělo neukládá (na rozdíl od sacharidů a tuků), takže musí být ve stravě zastoupeny vždy v dostatečném množství.
Trávení bílkovinných potravin je složitější a zdlouhavější proces než u sacharidů a tuků. Odtud ten dlouhotrvající pocit plnosti, který pochází například z konzumace kuřecích prsou. Abychom měli dostatek proteinového produktu, potřebujeme malou porci a obsah kalorií v takovém obědě je nízký. Navíc tělo tráví mnohem více kalorií trávením bílkovin než trávením sacharidů a tuků.
Podle norem schválených zdravotnickým systémem naší země potřebují dospělí muži průměrné hmotnosti 65 až 117 g bílkovin denně, ženy - 58 až 87 g bílkovin. Na každý kilogram váhy odborníci doporučují konzumovat 1, 2-1, 5 g bílkovin.
Před zahájením proteinové diety použijte tento vzorec pro výpočet množství bílkovin, které potřebujete, a snažte se tuto normu dodržovat. Na jedno jídlo byste měli sníst asi 25–30 g bílkovin.
Klady a zápory proteinové diety
Jakákoli dieta založená na omezeních má své klady i zápory. Při výběru stylu stravování byste na to měli vždy pamatovat. Mnoho nevýhod lze předem zohlednit a vyrovnat dodržováním určitých pravidel a také dodatečným příjmem chybějících vitamínů a mikroelementů.
Mezi zřejmé výhody proteinové diety patří:
- Dostatečná rozmanitost produktů.
- Možnost upravit menu podle vašich preferencí.
- Žádný pocit hladu.
- Zrychlení metabolismu.
- Rychlý efekt.
- Zachování svalové hmoty.
- Schopnost jíst levně ve srovnání s některými jinými dietami.
Velkým plusem proteinové diety je možnost výběru z poměrně obsáhlého seznamu produktů. Někdo preferuje krůtu, někdo má rád ryby a někomu nevadí dát si k snídani míchaná vejce. Jídelníček můžete vždy zpestřit pokrmy z mléčných výrobků, například si připravte tvarohový kastrol.
Nevýhody proteinové diety:
- Nerovnováha živin.
- Možný dočasný pokles kognitivních funkcí v důsledku nedostatečného příjmu sacharidů.
- Riziko krevních sraženin.
- Změny tělesného pachu v důsledku zvýšené hladiny ketonů v těle.
- Zvýšené zatížení ledvin a jater.
- Poruchy funkce gastrointestinálního traktu.
Než se rozhodnete, zda je pro vás vysokoproteinová dieta vhodná, zjistěte více o účincích takové výživy na tělo a některých lékařských omezeních.
Vliv proteinové diety na tělo: kontraindikace
Klasická verze proteinové diety doporučuje zvolit králičí maso, drůbež, mořské a mořské ryby před tučným vepřovým a hovězím. Toto doporučení souvisí nejen s obsahem kalorií v pokrmech, ale také se schopností vepřového a hovězího masa zatěžovat gastrointestinální trakt a ledviny, protože, jak jsme již řekli, bílkovinné potraviny nelze nazvat snadno stravitelnými.
Je také nutné omezit spotřebu soli a různých dochucovadel a přísad, abychom ještě více nezatížili ledviny.
Pokud má člověk onemocnění ledvin, bude pro něj proteinová dieta s největší pravděpodobností kontraindikována. Měli byste se poradit se svým lékařem. Totéž platí pro onemocnění jater.
Proteinová dieta není vhodná ani pro těhotné ženy, děti, seniory, osoby s poruchami metabolismu a problémy s trávicím traktem.
Měli byste také okamžitě konzultovat lékaře a přerušit dietu, pokud po několika dnech tohoto stravování pocítíte jakékoli zhoršení svého zdraví. Omezení sacharidů ve stravě může způsobit keto chřipku, její příznaky: celková slabost, zažívací potíže, podrážděnost.
Jak pokračovat a vysadit proteinovou dietu
Jako u většiny diet je lepší přejít na proteinovou dietu postupně. Náhlé vzdát se obvyklého množství sacharidů může být docela obtížné, zvláště pro ty, kteří mají chuť na sladké. Začněte snižovat množství pečiva a sladkostí ve svém jídelníčku 2-3 týdny před konečným přechodem na nový styl stravování.
Náhlá změna jídelníčku může vést ke stresu pro tělo i psychiku, výrazně vám zkazit náladu, ovlivnit fungování trávicího traktu a skončit rychlým zhroucením.
Doporučení pro přechod na dietu:
- Pokuste se z chladničky odstranit zakázané potraviny.
- Zvyšte svou fyzickou aktivitu.
- Začněte měnit svůj jídelníček, až když budete zdraví.
- Pokud jste ve stresu, nedržte dietu.
- Postupně změňte styl stravování.
- Vypadněte hladce z diety.
Předpokládá se, že přísnou proteinovou dietu můžete dodržovat ne déle než 20 dní a ne více než jednou za tři měsíce.
Ačkoli lze navrhovanou výživovou variantu nazvat poměrně vyváženou, je stále nepravděpodobné, že by pokryla všechny potřeby vašeho těla na základní vitamíny a mikroelementy. Ne nadarmo sportovci používají proteinovou dietu před závody, aby se vysušili, ale pak se vrátili k pestřejší stravě. Kromě toho je psychologicky docela obtížné zakázat si některé potraviny „na celý život".
Po dosažení požadovaného výsledku je však třeba jej podpořit a nespěchat se vší vážností. Na konci diety si naplánujte postupný odchod z ní a osvěžte si paměť na základní klasické principy zdravé výživy.
Při opouštění diety postupně zavádějte potraviny, začněte s malým množstvím ovoce a zeleniny.
Cereálie, těstoviny, škrobová jídla a cukr by měly být zavedeny jako poslední, také postupně zvyšovat porce.
Odchod z diety by měl trvat dvakrát déle, než trvala samotná dieta. Dále si musíte zajistit správnou, vyváženou výživu, aby se kila navíc nevrátila.